Die 6 häufigsten Prokrastinationstypen und wie du sie überwindest
Tag für Tag dasselbe: Wir nehmen uns vor, ein Projekt zu beginnen, und diesmal richtig durchzustarten. Doch als aus Tagen schnell Wochen werden, müssen wir uns eingestehen, dass es gerade erneut passiert ist - Prokrastination!
Allerdings handelt es sich bei Prokrastination um wesentlich mehr, als an der bloßen Oberfläche sichtbar ist. Manchmal stehen tiefere Ängste im Fokus, während ein anderes Mal Perfektionismus oder sogar Unentschlossenheit das Ruder übernehmen.
Während dieses Verhaltensmuster zu Beginn einen harmlosen Eindruck macht, sickert es schnell in viele Lebensbereiche von der Karriere bis hin zur körperlichen Gesundheit durch. Ehe wir uns umsehen, sinkt die Arbeitsqualität, die Energielevel und das allgemeine Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
Aufgrund dessen beleuchten wir in diesem Artikel die verschiedenen Typen von Prokrastination, die verantwortlichen Ursachen und Methoden für den gezielten Umgang. Am Ende wirst du nicht nur besser informiert sein, sondern ebenfalls eine Eingrenzung deiner Tendenzen vornehmen können.
Die bekanntesten Prokrastinations-Typen
Prokrastination hat nicht immer dieselbe Quelle. Im Allgemeinen gibt es jedoch vier weit verbreitete Ursachen, die einen Großteil des Verhaltensmusters abdecken.
Allgemeine Prokrastination
Die klassische “Ich erledige es später”-Mentalität gehört der allgemeinen Prokrastination an. Aufgaben werden bewusst oder unbewusst auf einen späteren Zeitpunkt verschoben, obwohl die daraus resultierenden Konsequenzen bekannt sind. Dahinter liegt jedoch nicht eine direkte Ursache, stattdessen rücken Ablenkungen, Ausreden und kurzfristige Erleichterung wiederholt in den Vordergrund.
Als Folge daraus sammeln sich die Aufgaben an und Leichtsinnsfehler, verpasste Deadlines und Stressgefühle entwickeln sich zu einem regelmäßigen Phänomen.
Praktische Lösungen
Gestaltungen im Umfeld
Es ist Zeit, Ablenkungen zu eliminieren. Schalte deine App-Benachrichtigungen aus, blockiere Webseiten, die deine Aufmerksamkeit fordern oder räume deinen Schreibtisch frei. Weniger Möglichkeiten fordern weniger Disziplin, um am Ball zu bleiben.
Alternativ kannst du auch die “Pfad des geringsten Widerstands”-Methode anwenden.
Die 2-Minuten-Regel
Anstatt sofort die gesamte Aufgabe in Angriff zu nehmen, wieso nicht mit 2 Minuten beginnen? Verpflichte dich lediglich, 2 Minuten an dem nächsten sinnvollen Schritt zu arbeiten - danach kannst du gerne wieder aufhören. In den meisten Fällen hat man dadurch jedoch genug Momentum aufgebaut, um gleich weiterzumachen.
Perfektionismus-basierte Prokrastination
Prokrastination als Ergebnis von Perfektionismus liegt vor, wenn unerreichbare Erwartungen ein Gefühl von Überforderung bzw. Versagensangst erzeugen. Anstatt eines guten Endprodukts führt dies jedoch zu obsessiven Korrekturläufen, endlosen Revisionen und zum Stillstand.
Diesem Verhalten entspringt die Angst, “nicht gut genug” zu sein, weswegen Leistung und Selbstwert eng miteinander verstrickt sind. Wenn etwas nicht perfekt ist, werden mich andere negativ wahrnehmen.
Praktische Lösungen
Der unvollständige Tag
Wähle einen Tag der Woche aus, um frei mit neuen Projekten oder Aktivitäten zu experimentieren. An diesem Tag ist es egal, wenn etwas nicht nach Plan läuft, unvollständig bleibt oder sogar fehlschlägt. Das Ziel dieser Herangehensweise ist es, Fehler als ein notwendigen Teil des Fortschritts zu normalisiert und Perfektion als Grundsatz anzugreifen.
Im Laufe der Zeit wird es einfacher, Risiken einzugehen, neue Skills auszuprobieren und das Bedürfnis nach Perfektion hinter sich zu lassen.
Für mehr effektive Strategien empfehlen wir den Vertiefungsartikel “Die Rolle des Perfektionismus”
Angst-basierte Prokrastination
Manchmal geht es um die Angst des Versagens. Ein anderes Mal um die Angst vor Erfolg und dessen Veränderung. All diesen Optionen liegt jedoch ein unangenehmer, emotionaler Zustand zugrunde, der Prokrastination zur einfacheren Alternative macht.
Das breite Spektrum an Angstzuständen fördert nicht nur unser Aufschiebeverhalten, sondern ebenfalls das Stressgefühl. Ehe wir uns versehen, sind wir zwischen erdrückenden Deadlines und panischer Angst gefangen.
Praktische Lösungen
Das Worst-Case-Szenario
Notiere dir die schlimmste Eventualität im Falle deines Versagens. Angst lebt oft unkontrolliert in unserem Kopf und gerät dadurch außer Kontrolle. Das Aufschreiben deiner größten Sorge hingegen zeigt, dass selbst ein sehr negativer Fall nicht so katastrophal ist wie ursprünglich gedacht.
Nutze das Buddy-System
Statt deine Probleme für dich zu behalten, könntest du eine Vertrauensperson wie einen Freund nach Unterstützung fragen. Zusammen können kleine Fortschritte gefeiert und Schwierigkeiten offen besprochen werden.
Falls du zusätzliche Informationen hinsichtlich der Angstbasierten Prokrastination benötigst, haben wir einen umfassenden Artikel mit allen nötigen Details verfasst.
Entscheidungs-basierte Prokrastination
Ganz egal, ob aufgrund von “Analysis paralysis”, “Fear of missing out” oder kognitiver Überlastung, Überforderung führt zu Prokrastination und verpassten Chancen.
Während andere Typen auf der emotionalen Ebene agieren, wird bei entscheidungsbasierter Prokrastination jede Option bis ins kleinste Detail evaluiert. Daraus folgt eine niemals endende Suche nach der magischen Information, um die perfekte Wahl zu treffen oder wie in den meisten Fällen, nichts.
Praktische Lösungen
Etabliere deine Kriterien
Bestimme die Top fünf Faktoren, die dir bei einer Entscheidung am wichtigsten sind. Dazu könnten zum Beispiel Budget, persönliche Werte, Ziele oder auch zeitliche Beschränkungen gehören. Im Anschluss kannst du jede Option anhand dieser Kriterien bewerten und auf die Logik für das finale Urteil vertrauen.
Hinweis: Manchmal ist man mit dem Resultat der Bewertung nicht zufrieden. An diesem Punkt kristallisiert sich die Wahl heraus, die man unterbewusst bereits als Favorit festgelegt hat.
Pre-Mortem Brainstorming
Denk vor dem Start des Projekts vertieft über dessen Verlauf nach. Was könnte schief gehen? Welche Aspekte bergen das größte Risiko?
Durch eine kurze Überlegung der häufigsten Probleme vor Start des Projekts kannst du dich entsprechend vorbereiten und selbstbewusster entscheiden. Dabei solltest du jedoch beachten, diese Methode nicht zu übertreiben. Ab einem bestimmten Punkt ergibt es mehr Sinn, eine informierte Entscheidung zu treffen, als weiter etliche Eventualitäten auszuwerten.
Vergleich der vier häufigsten Prokrastinationstypen
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Weniger bekannte Typen von Prokrastination
Während die vorherigen Ursachen etwas geläufiger sind, gibt es auch eine Vielzahl weniger bekannter Typen, die den Alltag unerwartet beeinflussen. Hier ein kurzer Überblick, bevor wir zu den übergreifenden Strategien fortschreiten:
Schlafenszeit-Prokrastination
Im Rahmen der Schlafenszeit-Prokrastination wird das Zubettgehen häufig unbewusst aufgeschoben. Eine Sonderform ist dabei die “Revenge Bedtime Procrastination”, bei der das Schlafen absichtlich verzögert wird, um sich mehr Raum für persönliche Interessen und Freizeit zu schaffen.
Entscheidungsmüdigkeits-Prokrastination
Viele Entscheidungen im Verlauf des Tages haben einen ermüdenden Effekt. Früher oder später ist nicht mehr genug Energie vorhanden, “große” Entscheidungen zu treffen, weswegen wir sie auf den nächsten Tag verschieben — wir prokrastinieren. Auch kleinere Aufgaben fühlen sich mühsam an und bleiben oft unerledigt.
Das Bewusstsein für diese oft übersehenen Treiber der Prokrastination ist bereits die halbe Miete. Dennoch erfordert der Überwindungsprozess nach der Diagnose ein wenig Hingebung und Regelmäßigkeit. Im Folgenden betrachten wir eine Auswahl übergreifender Methoden, an denen du dich orientieren kannst.
Übergreifende Strategien für den Umgang mit Prokrastination
Leider verschwindet Prokrastination nicht einfach, sobald wir den Wunsch äußern. Stattdessen müssen wir unsere alten Gewohnheiten mit neuen, effektiveren Routinen ersetzen. Dafür bauen wir auf zwei wichtigen Säulen auf:
Die Gewohnheit brechen
Durch eine Vielzahl von Wiederholungen hat sich Prokrastination als Gewohnheit eingenistet und ist zu einem automatischen Vorgang geworden. Diese gilt es durch bewusste Tätigkeiten zu brechen.
Jede Gewohnheit beginnt mit einem Auslöser, zum Beispiel Langeweile, einer Push-Nachricht oder einem gewohnten Umfeld. Sobald der Auslöser wahrgenommen wird, spielt unser Gehirn unbewusst das übliche Muster ab.
Daher heißt es als Erstes: Auslöser identifizieren. Wenn wir die Ursachen kennen, die uns in das ungewollte Verhaltensmuster werfen, können wir bewusst Alternativen definieren und über längere Zeit hinweg eine neue Gewohnheit formen.
Beispiel: Jedes Mal, wenn du eine freie Sekunde hast, findest du dich auf Instagram wieder. Der Auslöser in diesem Fall ist wahrscheinlich das Handy in Griffreichweite, in Kombination mit einer kurzen Verschnaufpause.
Folglich könntest du bewusst auf diesen Auslöser achten und zukünftig einen kurzen Rundgang durch den Raum vornehmen, anstatt nach dem Handy zu greifen.
Erfolgreicher mit SMART-Zielen
Eine eindeutige Zielformulierung gibt nicht nur eine klare Richtung vor, sondern motiviert ebenfalls, am Ball zu bleiben, wenn es nötig wird. Das “SMART”-Framework bietet dabei eine einfache Methode, effektive Ziele anhand der Kriterien spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert zu formulieren. So geht’s:
Überlege dir das gewünschte Endziel und prüfe es anhand der folgenden Fragen:
- Habe ich das Endziel so präzise wie möglich formuliert?
- Kann ich den Fortschritt der Zielerreichung messen? Wenn ja, wie?
- Ist das Ziel gegeben meiner Fähigkeiten und Ressourcen realistisch erreichbar?
- Trägt das (aktuelle) Ziel zu meiner größeren Vision bei? Wieso möchte ich dieses Ziel verfolgen?
- Bis wann soll das Ziel erreicht werden?
Beispiel: Ich möchte bis Ende des Monats (terminiert) jeden Donnerstag eine Stunde (messbar) joggen gehen (erreichbar und realistisch, gegeben der aktuellen Situation).
Spezifische Strategien gegen Prokrastination
Mini-Deadlines
Deadlines verlieren ihren Effekt, wenn sie weit in der Zukunft liegen. Da durch Prokrastination der finale Motivationsschub erst in den letzten Tagen kommt, können wir uns diesen Effekt zunutze machen. Dafür brechen wir ein größeres Projekt in kleinere Meilensteine und versehen jeden mit einer eigenen Mini-Deadline. Somit werden wir bereits vor der finalen Abgabe auf Trab gehalten und dennoch rechtzeitig fertig.
Plane “übersichtliche” und “unübersichtliche” Tage
Während manche Aufgaben die ungeteilte Aufmerksamkeit benötigen, gibt es andere, die in Kombination mit einer guten Playlist erledigt werden können. In diesem Fall macht es Sinn, diese Aktivitäten bereits im Vorfeld zu planen, um mit der richtigen Einstellung heranzutreten.
An übersichtlichen Tagen liegt der Fokus auf konzentrierter, fordernder Arbeit in großen Zeitblöcken. An unübersichtlichen Tagen hingegen räumen wir die Inbox auf, beantworten E-Mails und gehen Einkaufen.
Durch diese Trennung setzt schon der Tagesbeginn eine Referenz und beugt Schuldgefühle an dessen Ende vor. Nie mehr “ich hätte heute XY erledigen sollen”.
Fazit
Wir haben viele Formen der Prokrastination kennengelernt, von alltäglichem Aufschieben über angstbasierte Vermeidung bis hin zu Unentschlossenheit. Während jede Ausprägung unterschiedliche Symptome aufzeigen mag, bleibt das Endergebnis gleich: Prokrastination senkt unsere Energie, verfügbare Zeit und Motivation. Doch durch ein Bewusstsein in Kombination mit cleveren Strategien können wir entgegenwirken.
Der erste Schritt umfasst, deinen Typ zu identifizieren. Im Anschluss ist die regelmäßige Ausführung einer der genannten Methoden notwendig (z. B. aus diesem Artikel oder spezifischer, einem der verlinkten Vertiefungen). Bereits kleine Schritte summieren sich zu großen Fortschritten auf und greifen Prokrastination grundlegend an. Los geht’s!
Häufig gestellte Fragen
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