Starke Emotionen: So besiegst du Prokrastination
Durch eine Mischung aus internen und externen Faktoren lässt Prokrastination Tag für Tag aufs Neue unsere Produktivität entgleisen. Während Aufgaben- und Umfeld-Auslöser durchaus zu diesem Verhalten beitragen, bilden die emotionalen Auslöser dessen Kern. Daher lernen wir in diesem letzten Abschnitt der Serie, wie emotionale Auslöser entstehen, funktionieren und eliminiert werden können.
Definition: Emotionale Auslöser
Was sind emotionale Auslöser?
Als emotionale Auslöser bezeichnen wir jene Auslöser, die ausgehend von einem internen Zustand eine Reaktion einleiten - und somit oft in Prokrastination enden.
Das entscheidende Wort ist hierbei “intern”. Sowohl Aufgaben-Auslöser als auch Umfeld-Auslöser sind extern kontrolliert und entspringen entweder aus den Umständen der Aufgabe oder der konkreten Umgebung.
Stattdessen fühlen wir negative Emotionen wie Angst oder Überwältigung, und aus jeder noch so kleinen Aufgabe wird eine unmachbare Herausforderung.. Die häufigste Bewältigungsstrategie für solch ein Gefühl ist eindeutig — Prokrastination.
Der psychologische Hintergrund emotionaler Auslöser
Emotionen können mächtige Motivatoren sein, da sie direkten Einfluss auf unsere Entscheidungsfindung und Energielevel haben. Doch dabei handelt es sich um eine doppelseitige Klinge, vor allem wenn wir mit Versagensängsten, Perfektionismus oder Überwältigung kämpfen. In diesen Fällen befindet sich unsere Motivation durchzustarten auf einem Tiefpunkt.
Wie bereits angeführt, gibt es eine Auswahl konkreter Gefühle, die Prokrastination als Coping-Strategie hervorrufen. Darunter zählen:
- Angstzustände: Angst vor Versagen, Angst vor Verurteilung und Angst, Erwartungen nicht erfüllen zu können, zählen zu den häufigsten Ausprägungen im Kontext der Prokrastination
- Perfektionismus: Der Wille, fehlerlose Resultate beim ersten Versuch zu erzielen fördert die Bildung von Angstzuständen und das Aufschieben von Aufgaben, da man sich “noch nicht bereit” fühlt.
- Überwältigung: Wenn ein Informationsüberfluss oder ein Informationsmangel vorliegt, fährt unser Gehirn herunter. Wir finden uns in einem Zustand von Analysis-Paralysis wieder und die einzige Lösung ist das Vertagen.
Der Einfluss von emotionalen Auslösern auf Prokrastination
Emotionen haben die Fähigkeit, unsere Konzentration und unseren Fokus maßgeblich zu unterbrechen. Wenn negative Gefühle im Spiel sind schwindet die Fähigkeit des Gehirns, effektiv zu priorisieren und Aufgaben zu erledigen.
Dies führt wiederum zu einem Feedback-Kreislauf, in dem weitere negative Emotionen aufkommen. Dadurch haben bereits die kleinsten Dinge das Potenzial, unseren gesamten Tag zu ruinieren.
Beispiel: Eine schlechte Note stellt unsere Fähigkeiten und das Selbstbewusstsein in Frage, weswegen die nächste Prüfung ebenfalls schlechter verläuft.
Dieser Zyklus ist besonders hart zu unterbrechen, da die emotionalen Auslöser aufeinander aufbauen und immer “größer” werden.
Emotionale Auslöser identifizieren
Da Emotionen von Person zu Person anders wahrgenommen werden, können wir uns bei der Identifikation weniger auf objektive Grundlagen stützen. Dennoch ist es hilfreich, ein Bewusstsein für die eigenen Emotionen aufzubauen, um genaue Auslöser zu lokalisieren.
- Emotions-Log: Schreibe deine Emotionen mehrfach täglich in ein Journal oder eine Notiz-App. Nach einer kurzen Zeit kannst du diese auf Muster und Wiederholungen analysieren, um einen besseren Eindruck deines Verhaltens zu bekommen
- Therapie: Falls die Eigeninitiative nicht funktioniert, schadet es nie, eine Expertenmeinung einzuholen. Einen Therapeuten zu besuchen kann zusätzlich noch viel umfassendere positive Entwicklungen mit sich bringen!
Tipp: iOS Geräte haben eine sehr umfangreiche Option, mentale Gesundheit als Teil der “Health”-App zu tracken.
Strategien zum Bekämpfen von emotionalen Auslösern
Analog zu den anderen Auslösern haben wir auch hier eine Sammlung an effektiven Methoden zusammengestellt, um selbst aktiv zu werden.
Sport als Neutralisator
Wenn du dich wegen einer Aufgabe in einem überwältigten Zustand wiederfindest, gibt es nichts Besseres als diesen mit einer anderen Aktivität zu durchbrechen. Eine kurze Yoga-Session, ein Spaziergang oder ein paar Liegestützen bewirken Wunder.
Körperliche Bewegung füllt uns mit Energie und hat einen positiven Einfluss auf die Motivation. Bereits eine kleine 5-Minuten-Session kann den gesamten Tag von 0 auf 100 anheben und einen negativen emotionalen Zustand in einen positiven verwandeln.
Sorgen machen - aber geplant
Früher oder später wird jeder von Sorgen, Ängsten und Overthinking geplagt. Mit diesem Wissen ausgerüstet, können wir demnach versuchen, negativen Emotionen zuvorzukommen.
Plane dafür einen bestimmten Zeitraum in deinen Alltag ein, an dem du deine aktuellen Probleme zu Papier bringst — am besten handschriftlich. Dadurch hast du die Möglichkeit, die negativen Emotionen aufzuarbeiten und ein wenig tiefer zu reflektieren.
Im Umkehrschluss bedeutet dies auch, dass nach nur wenigen Wochen eine Gewohnheit entsteht und dein Körper beginnt, die Gedanken außerhalb deiner “Sorgenstunde” weniger wandern zu lassen.
Beide dieser Strategien bekämpfen emotionale Auslöser und damit Prokrastination von einem anderen Winkel.
Während das Schreiben über Emotionen ein Outlet für diese bietet, bricht physische Aktivität den negativen Kreislauf damit wir in dem richtigen mentalen Zustand sind, um produktiv zu arbeiten. Vielleicht mag auch eine Kombination der beiden das beste Ergebnis für dich ermöglichen - experimentiere gerne ein wenig!
Fazit
Nun weißt du Bescheid, wie Angstzustände und Überwältigung als emotionale Auslöser deine Prokrastination beeinflussen. Durch das Erkennen der versteckten Muster dieser Emotionen können effektive Schritte eingeleitet werden, um zurück auf den gewünschten Pfad zu kommen.
Deswegen laden wir dich ein, mindestens eine der genannten Strategien für die nächste Woche anzuwenden. Schreibe einen Emotions-Log, integriere eine kurze Sport-Session in deinen Tag, Journal ein wenig. Egal ob kurz oder lang, der Gedanke zählt!
