Nie mehr zögern: Aufgaben-Auslöser verstehen
Was hält mich davon ab, mit meiner Arbeit zu beginnen? Welche Schritte sollte ich einleiten? Diese und viele weitere Fragen stellen wir uns früher oder später, wenn die Prokrastination zuschlägt. Die Ursache dieser liegt jedoch nicht immer bei unserem Umfeld oder unseren Emotionen, sondern kann auch von der Aufgabe selbst abstammen.
Da wir die Umwelt-Auslöser bereits in einem vorangehenden Artikel detailliert abgearbeitet haben, fokussieren wir uns nun auf die sogenannten Aufgaben-Auslöser und entwickeln ein tieferes Verständnis, um mit ihnen umzugehen.
(Und wie bereits vermutet, wird ein weiterer Post mit mehr Informationen zu den emotionalen Auslösern folgen :D )
Definition: Aufgaben-Auslöser verstehen
Was sind Aufgaben-Auslöser
Aufgaben-Auslöser sind spezifische Eigenschaften einer Aufgabe, die Prokrastinationsverhalten auslösen. Sie stammen direkt von der Arbeit selbst ab und hängen oft mit deren Durchführung zusammen. Die wichtigsten Dimensionen sind:
Schwierigkeit
Unsere subjektive Einschätzung der Schwierigkeit einer Aufgabe kann Vermeidungsverhalten auslösen. Daher sind Tätigkeiten, die viele Schritte beinhalten, hohe Wissensanforderungen haben und ein Versagensrisiko bergen, besonders anfällig für Überforderung und Aufschiebeverhalten.
Beispiele: Hausarbeiten, neue Hobbys erlernen, Unternehmensgründung, einen Blogpost schreiben
Interesse und Relevanz
Die wahrgenommene Relevanz, welche mit einer Aufgabe verbunden ist, diktiert unsere Motivation, diese zu erledigen. Wenn keine klare Verbindung zwischen einem To-do und den eigenen Interessen oder langfristigen Zielen hergestellt werden kann, wird es als unnötig eingestuft. Vor allem repetitive und anschaulich zwecklose Tätigkeiten fallen oft unter diese Kategorie.
Beispiele: Bis 100 zählen, Pflichten im Haushalt, Doppelstunde Deutsch
Klarheit und Struktur
Es gibt nichts Schlimmeres als vage Anforderungen. Ohne klare Guidelines für die bevorstehende Aufgabe macht sich Unsicherheit breit, da sowohl der Ablauf als auch die Zielsetzung ein großes Fragezeichen ist. Wann habe ich die Aufgabe abgeschlossen? Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung? Gibt es Bedingungen? Wo fange ich überhaupt an? Fragen über Fragen.
Beispiele: ”Schreibe einen Text”, “Baue ein Haus”, “Checke alle unsere sozialen Medien regelmäßig für Updates und mehr”
Der letzte Punkt mag vielleicht nicht unbedingt in diese Kategorie passen
Aus diesen Faktoren entwickeln sich psychologische und emotionale Folgen, die im Anschluss einen negativen Einfluss auf die Produktivität haben und verbesserte Konditionen für Prokrastination bieten.
Der Einfluss über Prokrastination hinaus
Neben den offensichtlichen Folgen, wie Prokrastination, gibt es noch weitere Beispiele, wie sich Aufgaben-Auslöser negativ auswirken:
- Antizipierte Angst: Die Angst, (schwammigen) Anforderungen nicht gerecht zu werden, kann zu Vermeidungsverhalten und Angstzuständen führen. Mehr dazu in unserem Artikel über angstbasierte Prokrastination.
- Selbstzweifel: Eine Mischung der obigen drei Dimensionen beeinflusst das Selbstbewusstsein negativ und Zweifel breiten sich aus. Als Folge werden bereits kleine Aufgaben zu einer Herausforderung.
- Kognitive Überforderung: Komplexe und mehrdeutige Tätigkeiten machen das Konzentrieren besonders schwer und rauben uns die Energie.
Prokrastination kann als Folge dieser drei Punkte als Symptom auftreten. Daher ist es wesentlich über die tiefgreifenden Implikationen von Aufgaben-Auslösern zu lernen, um gezielt mit diesen abzurechnen.
Wie identifiziere ich Aufgaben-Auslöser?
Da es eine Handvoll bewährter Methoden gibt, überschneidet sich dieses Kapitel teilweise mit den anderen Artikeln in dieser Serie. Dennoch wenden wir die Ansätze je nach Auslöser ein wenig unterschiedlich an:
Selbstreflexion
Bevor effektiv gegen einen Auslöser vorgegangen werden kann, muss zuerst identifiziert werden, von welchen Dimensionen du betroffen bist:
- Reflektives Journaling: Analog zu dem Arbeitslog, hilft das Notieren jeglicher Informationen, den Kontext deiner Prokrastination zu identifizieren und deckt Unterschiede bzw. Gemeinsamkeiten auf.
- Checklisten-Analyse: Erstelle eine kurze Checkliste mit den Dimensionen “Schwierigkeit”, “Relevanz”, “Klarheit” und betrachte deine bevorstehenden Aufgaben durch diese Linse. Was fällt dir auf?
Diagnose durch Leitfragen
Ähnlich wie bei bestehenden Themen haben wir auch für Aufgaben-Auslöser erneut ein Selbstquiz erstellt, in dem du dein Verhalten auswerten kannst. Beantworte dafür einfach die Fragen und Werte im Anschluss dein Ergebnis aus!
Strategien zur Vermeidung von Aufgaben-Auslösern
Aufgaben sind divers und unsere Auswahl dieser schwankt je nach Lebensbereich. Trotzdem gibt es eine Sammlung an hilfreichen Ideen, die in fast jeder Situation angewendet werden können:
Eine Verbindung zwischen Interesse und Aufgabe
Langweilige To-dos können zu einem Klacks werden, wenn sie an persönlicher Relevanz gewinnen. Also heißt es: “Wie kann ich meine nächste Aufgabe so interessant wie möglich gestalten oder mit meinen Zielen verknüpfen”?
Dieser Ansatz mag in manchen Fällen sinnvoller als in anderen sein, jedoch kannst du dich immer fragen:
- Trägt diese Aufgabe in irgendeiner Weise zu meinen Langzeit-Zielen, meiner Karriere oder der Entwicklung eines hilfreichen Skills bei? Falls nein, kann ich eine Verbindung herstellen?
- Kann ich spielerische Elemente oder eine kreative, alternative Bearbeitungsweise inkorporieren?
- Kann ich einen Wettbewerb durch die Einbindung von Freunden oder Mitarbeitern starten?
- Wie sieht es aus, wenn ich einen Schritt weiter denke - lässt sich die Aufgabe anspruchsvoller gestalten und zu einer Herausforderung für persönliches Wachstum umwandeln?
Kombinierte Aufgaben
Ein weiteres Problem ist es, dass langweilige To-dos aufgeschoben werden, damit mehr Zeit für interessantere Dinge bleibt. Doch dieses Schema birgt eine mögliche Lösung.
Wir kombinieren jede langweilige Aufgabe mit einer weiteren interessanten Aufgabe. Anschließend werden diese Paare abwechselnd abgearbeitet, sodass das Momentum der interessanten Aufgabe unsere mangelnde Motivation für die langweilige Aufgabe überbrückt.
Konkret gehen wir wie folgt vor:
- Erstelle eine Liste der uninteressanten Aufgaben (die du wahrscheinlich schon eine Weile aufschiebst)
- Denke dir für jeden Eintrag eine weitere Tätigkeit aus, die dir mehr Spaß macht und die motiviert (z.B. Fortschritt an einem Hobby, ein persönliches Projekt, …)
- Arbeite die Paare ab, indem du abwechselnd eine interessante gefolgt von einer langweiligen Aufgabe erledigst.
Durch einen ständigen Wechsel werden auch die nicht bevorzugten Pflichten erledigt, während du dich schon auf die bevorstehende interessante Aufgabe freuen kannst.
Die Belohnungs-Lotterie
Zu guter Letzt haben wir noch eine etwas humorvollere Lösung - Glücksspiel. Durch die Verwendung einer Lostrommel mit potenziellen Belohnungen können wir den Überraschungseffekt nutzen, um unabhängig von der Aufgabe motiviert zu bleiben.
So geht’s:
- Schreibe kleine Belohnungen auf mindestens 10 Zettelchen
- Erstelle mindestens 10 weitere (identische) Zettelchen, die keine Belohnung enthalten (alternativ kannst du auch eine positive Affirmation aufschreiben, damit du nie leer ausgehst)
- Falte deine Zettel in der Mitte, gebe sie in einen Behälter und mische sie gründlich
- Ziehe nach jeder abgeschlossenen Aufgabe einen Zettel und versuche dein Glück
Fazit
Prokrastination ist ein komplexes Thema mit vielen verschiedenen Facetten. Doch durch das nötige Hintergrundwissen in Kombination mit aufmerksamen Maßnahmen kann effektiv dagegen vorgegangen werden. In diesem Artikel haben wir die Aufgaben-Auslöser inklusive ihrer Auswirkungen und Bewältigungsstrategien kennengelernt. Nun liegt es an dir, den ersten Schritt zu machen und eine der präsentierten Methoden (oder eine eigene Variation davon) umzusetzen, um deine Verhaltensmuster unter Kontrolle zu bringen. Viel Glück
