Prokrastination verstehen: Wenn Angst den Erfolg blockiert
Wieso verschieben wir Aufgaben, obwohl die Zeit tickt? Für manche ist es die volle Inbox oder eine endlose To-do-Liste. Für andere handelt es sich um etwas Fundamentaleres - Angst.
Studien zeigen, dass sich fast 20% der Erwachsenen als chronische Prokrastinatoren bezeichnen, wobei der Grund dafür nicht immer auf der Hand liegt. Die Ängste vor Rückschlägen, Erfolg oder Urteilen gehören jedoch zu den drei häufigsten Gründen für Aufschieben, und sind somit nicht zu unterschätzen. Für eine grobe Übersicht aller Gründe empfehlen wir unseren Prokrastination Deepdive.
Daher gehen wir in diesem Artikel näher auf die Ängste ein, die Prokrastination fördern. Angefangen mit einer groben Übersicht des Verhaltensmusters, arbeiten wir uns nach und nach durch die verschiedenen Ausprägungen und gehen auf komplementäre Strategien zum Umgang ein. Schnall dich an, es wird interessant!
Den Zusammenhang zwischen Angst und Prokrastination verstehen
Angstbasierte Prokrastination hängt nicht mit einem Mangel an Zeit oder fehlender Motivation zusammen. Stattdessen handelt es sich um einen unangenehmen emotionalen Zustand, der uns davon abhält Aufgaben direkt zu erledigen. Im direkten Vergleich sehen Ablenkungen und Ausreden (“Ich erledige es einfach später”) wie eine kurzfristig sinnvolle Alternative aus.
Obwohl Prokrastination zu Beginn harmlos erscheinen mag, kann sie sich schnell zu einer Bewältigungsstrategie für schwierige Situationen entwickeln. Daraus folgt ein Szenario, in dem wir nicht die Aufgabe selbst, sondern die Emotion dahinter aufschieben.
Der Angst-Prokrastination-Zyklus
Angst, ähnlich wie andere Ursachen der Prokrastination, erzeugt einen selbstverstärkenden Zyklus. Dieser lässt sich in die folgenden Etappen unterteilen:
- Eine Aufgabe fühlt sich überwältigend an, und eine damit verbundene Angst löst Prokrastinationsverhalten aus
- Die Vermeidung bringt kurzzeitige Erleichterung, und Dopamin wird freigesetzt
- Konsequenzen des Aufschiebens (Deadlines, Panik, …) setzen ein, und verursachen Stress
- Der Zyklus beginnt von vorne - diesmal jedoch mit einer stärkeren Intensität
Die verschiedenen Arten von Angst
Ängste können mehr als nur eine Form annehmen. Abhängig von ihrer Ursache und Ausprägung haben sie dadurch einen begünstigenden Effekt auf Prokrastination. Doch durch ein besseres Verständnis des eigenen Typs lassen sich gezielte Schritte zur Überwältigung einleiten.
Angst vor Versagen
Bei der Angst vor dem Versagen geht es nicht unbedingt darum einen Fehler zu machen, sondern fundamental den Glauben “Ich bin nicht gut genug” durch eine misslungene Aufgabe zu stärken. Diese Befürchtung führt zu Vermeidungsverhalten jeglicher Aufgaben, die als zu anfällig für dieses Problem gesehen werden.
Sie maskiert sich oft als “strategische” Prokrastination. To-dos werden aufgeschoben, weil gerade “die Energie fehlt”, “noch nicht gut genug vorbereitet wurde” oder “aktuell keine Zeit ist”. In Wahrheit fühlt sich jedoch das Starten unmöglich an.
- Du zögerst die Bewerbung bei deinem Traumjob heraus vor der Angst was eine Ablehnung über dich aussagen könnte
- Ein großes Projekt verstaubt seit langem auf dem Schreibtisch, weil du fürchtest, die eigenen Erwartungen nicht zu erfüllen
- Der Lernbeginn wird hinausgezögert, weil der Prüfungsinhalt zu überwältigend und undurchsichtig scheint
Praktische Strategien zur Überwindung
Die Angst vor dem Scheitern fördert Unbehagen und unrealistische Erwartungen. Es gibt jedoch praktische Maßnahmen, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.
“Fear Mapping”
Fear Mapping ist eine visueller Ansatz der bei dem erkennen, verstehen und adressieren von Ängsten hilft. Dafür werden große Ängste in ihre kleinsten Komponenten heruntergebrochen. So funktionier es:
- Identifiziere dein zentrales Problem: Schreibe deine primäre Angstvorstellung in die Mitte eines weißes Papiers
- Verzweigte Anliegen: Füge nun kleine Abspaltungen mit den konkreten Anliegen hinzu, die diese Angst treiben.
- Decke die Ursachen auf: Füge zu jedem Anliegen nun eine zusätzliche Ebene hinzu. Diese sollte das “Warum” des Anliegens beschreiben.
- Erkunde potenzielle Ergebnisse: Überlege dir nun für jedes “Warum” ein positives, neutrales und negatives Szenario, falls dein Befürchtungen Realität werden sollten.
Wenn deine schlimmsten Befürchtungen erst einmal ausgeschrieben vor dir sind, verlieren sie nennenswert an Potenz. Zusätzlich erleichtert die neu gewonnene Übersicht den Prozess effektive Strategien zu finden und umzusetzen.
Betrachte Rückschläge als Feedback
Einstellung ist alles. Anstatt Rückschläge als das Ende eines Projekts zu sehen, können diese auch wichtige Datenpunkte darstellen. Was hat diesmal nicht funktioniert? Welche Dinge kann ich nächstes Mal verbessern?
Jede erfolgreiche Person hat einen vollen Friedhof mit erfolglosen Versuchen hinter sich. Der einzige Unterschied ist, dass sie wie Meilensteine und nicht wie das Ende der Karriere behandelt werden.
Bevor du das nächste Mal eine Angst-verursachende Aufgabe angehst, erinnere dich daran, dass selbst ein unvollkommenes Resultat besser ist als überhaupt keines.
Mache dein Leben einfacher
Das durch Versagensangst kreierte Gefühl lässt Aufgaben unmöglich erscheinen, weswegen wir uns nicht motivieren können, zu starten. Eine weitere Alternative ist es daher, den Prozess, eine neue Aufgabe zu beginnen, so reibungslos wie möglich zu gestalten, um uns selbst einen kleinen Anschub zu geben. Sobald wir den ersten Schritt gemacht haben, sieht das Ziel auf einmal wesentlich erreichbarer aus.
Einen umfassenden Guide zu dem sogenannten "Pfad des geringsten Widerstands" findest du hier.
Angst vor Erfolg
Die Angst vor Erfolg klingt kontraintuitiv. Wieso würde irgendjemand darunter leiden, seine Ziele zu erreichen? Doch Erfolg ist nicht immer unkompliziert und kommt meist mit Veränderungen. Oft bringt er höhere Erwartungen, mehr Verantwortung und Zeit im Rampenlicht mit sich.
Somit stehen nicht Zweifel an den eigenen Fähigkeiten, sondern alle Veränderungen nach Bewältigung einer Aufgabe im Vordergrund.
Mit dieser Einstellung fühlt sich Erfolg schnell riskant an, da jedes vervollständigte Projekt mehr Aufmerksamkeit bedeuten könnte und vielleicht eine Änderung der Rolle bewirkt. Daher verfällt man schnell in Prokrastination, um den Status quo aufrecht zu erhalten.
- Eine Beförderung bedeutet mehr Arbeit und damit weniger Freizeit.
- Öffentliche Anerkennung lädt zu Kritik und Fehlersuche ein.
- Jegliche Veränderungen holen dich aus der Komfortzone.
Praktische Strategien zur Überwindung
Ein gesunder Umgang mit diesem Thema fordert praktische Ansätze, um den Druck zu reduzieren und persönliches Wachstum einladend zu gestalten.
Erstelle eine Erfolgs-Roadmap
Unklarheit fördert das Gefühl von Angst. Deshalb wird es Zeit der unübersichtlichen Zukunft ein wenig Struktur zu verleihen. Ein grober Plan mit eindeutigen Etappen vermittelt klar, wann wir uns mit welchen Entscheidungen und Emotionen auseinandersetzen müssen.
- Schreibe dein Endziel auf ein Blattpapier (oder die Notiz-App deiner Wahl)
- Überlege dir konkret, welche Phasen auf dem Weg dorthin du durchlaufen musst
- Brainstorme sowohl die positiven als auch die negativen Aspekte jeder Phase und notiere sie
- Betrachte deine Liste regelmäßig, um deine Befürchtungen in Schach zu halten. Du hast die Freiheit, jeden Schritt zu bestimmen und nach Belieben zu verändern. Dadurch lassen sich auch unsichere Zeiten mit ein wenig Selbstbewusstsein navigieren.
Das Strohmann-Ziel
Anstatt sofort mit der Tür ins Haus zu fallen, könnte ein Strohmann-Ziel den Druck ein wenig reduzieren.
Dabei nehmen wir einen aktuellen Entwurf oder Meilenstein des eigentlichen Ziels und präsentieren ihn einer Vertrauensperson (z.B. einem Freund oder Mentor). Dadurch lässt sich ein erster kleiner “Erfolg” simulieren und wir können dessen Folgen klar beobachten.
Sobald wir bereit sind einen Schritt weiterzugehen, können wir unsere Arbeit in einem gelassenen Umfeld, z.B. einer Brainstorming-Session vorstellen.
Zu guter Letzt wagen wir den finalen Sprung und stellen unser vollständiges Projekt in einer formalen Umgebung vor.
Durch eine Reihe an kleinen Schritten ist es möglich, gezielt eine Toleranz für Veränderung durch Erfolg aufzubauen. Der Schlüssel ist zuvor in harmlosen Situationen zu üben und das eigene Komfortlevel aufzubauen, bevor zur nächsten Phase übergegangen wird.
Angst vor Urteil / Verurteilung
Angst vor Verurteilung durch andere ist ein weiterer Grund für Prokrastination. Statt der Aufgabe selbst fokussieren wir uns auf die Kritik anderer. Deshalb bleiben wir in Meetings ruhig, zögern Zwischenschritte vorzustellen und iterieren endlos, bis alles “perfekt” ist.
Grundlegend ist die Angst vor Verurteilung an Verletzlichkeit gebunden. Die eigene Arbeit und Meinung zu teilen eröffnet die Option von Feedback - und das ist überaus beängstigend, wenn man persönlich involviert ist. Verallgemeinert könnten Situationen im Alltag wie folgt aussehen:
- Du bist besorgt, dass eine E-Mail die Erwartungen nicht erfüllt, weswegen du sie nicht absendest
- Eine große Idee wird in den Hintergrund geschoben, weil du nicht den Mut hast diese auszuprobieren
- Jegliche Gelegenheit Feedback zu bekommen, wird nach hinten verlegt
Praktische Strategien zur Überwindung
Ähnlich wie bei dem Umgang mit Erfolg tasten wir uns auch hier langsam an das Angstgefühl heran. Sowohl die Strohmann-Strategie als auch die Erfolgs-Roadmap bleiben somit ein effektives Werkzeug zur Bewältigung. Zusätzlich gibt es die folgende Methode:
Praktiziere Mitgefühl
Die Angst vor dem Urteil anderer basiert auf interner Kritik. Möglicherweise gehst du härter mit dir selbst um als jede andere Person jemals könnte. Deswegen kannst du bewusst Schritte einleiten, um den inneren Dialog im Schach zu halten und dir mehr Freiraum bei der Arbeit zu geben.
- Zum Abschluss einer erfolgreichen Aufgabe, notiere dir drei Dinge, die besonders gut gelaufen sind - egal wie klein oder groß
- Versuche dich selbst als Maßstab für jegliche Fortschritte heranzuziehen. Warum sollten wir uns mit einer anderen Person mit jahrelanger Erfahrung vergleichen, wenn wir gerade erst angefangen haben?
- Ein Journal oder das Meditieren unterstreichen die Kontrolle über mentale Zustände und Denkmuster. Durch ein bewussteres Verhalten können negative Gedanken davon abgehalten werden ins Extreme abzurutschen.
Angst vor Reue
Niemand möchte seine Entscheidungen bereuen. Aufgrund dessen fürchten wir uns oft davor, eine Auswahl zu treffen, da jede die “falsche” sein könnte und wir nicht mit diesen Konsequenzen leben möchten. Statt in Aktion zu treten, warten wir auf eine magische Information, die eine perfekte Wahl ermöglicht - diese kommt jedoch nie.
Und nun das Unangenehmste: Keine Entscheidung zu treffen ist ebenfalls eine Entscheidung.
Aus diesem Grund ist dieser Grund für Prokrastination zu heimtückisch. Er überspielt den Einfluss einer falschen Entscheidung und vernachlässigt Opportunitätskosten vollständig. Ironischerweise enden wir in einer Situation in der das Problem, welches wir vermeiden wollten, unser Resultat wird.
- Du recherchierst wochenlang das perfekte Praktikum und kannst deswegen die Bewerbungsfrist nicht einhalten
- Das Ziel den perfekten Urlaub zu planen schiebt des Reisebeginn nach hinten, bis es schließlich Winter ist
- Der Prozess einen perfekten Lernplan zu erstellen verhindert den rechtzeitigen Lernbeginn
Praktische Strategien zur Überwindung
Es wird Zeit die Entscheidungsfindung zu vereinfachen und Verantwortung zu übernehmen. So geht’s:
Die “Gut genug”-Schwelle
Auf die perfekte Entscheidung zu warten zögert den Prozess lediglich hinaus. In den meisten Fällen gibt es nicht einmal eine “richtige” Entscheidung - sondern verschiedene Optionen mit ihren jeweiligen Risiken und Möglichkeiten. Der Schlüssel liegt jedoch darin, sein Ziel auf eine ausreichende Option zu richten.
Zum Beispiel sollten wir überprüfen, ob das Jobangebot auf einer Ebene mit unseren Zielen liegt und in unseren aktuellen Lifestyle unterstützen kann, anstatt jedes noch so kleinste Detail zu durchleuchten.
Setzte eigene Deadlines
Offene Entscheidungszeiträume begünstigen Prokrastination. Durch eine feste Deadline sorgen wir für eine gewisse Dringlichkeit und setzen uns deswegen mit dem Problem auseinander. Dies kannst du in den folgenden weisen umsetzen:
- Stelle dir einen kurzen Alarm, um kleine Entscheidungen nicht zu überdenken (z.B. 15 Minuten, um ein Restaurant zu suchen)
- Markiere ein genaues Datum im Kalender, um für größere Entscheidungen am Ball zu bleiben (z.B. Bis zum 01. Januar 2025 werde ich meine Neujahrsvorsätze formulieren)
Angst vor Verlust von Freiheiten & Identität
Unabhängig, ob es sich um ein Langzeitprojekt, eine neue Rolle oder den Start einer Beziehung geht - die Angst Autonomie und Identität zu verlieren, ist allgegenwärtig . Sie schleicht sich besonders in Situationen ein, die eine klare Zusage benötigen, und verleitet schlussendlich zu Prokrastination.
Im Vergleich zu den anderen Ängsten hinterfragt sie, wer du aktuell bist und wie sich dieser Zustand nach der Verpflichtung für eine der offenen Optionen verändert. Werde ich noch genug Zeit haben, um Hobbys, die mich ausmachen, zu verfolgen? Werde ich genau so sympathisch bleiben, wenn mir ein negativer Manager schlecht zuredet?
Folgende alltägliche Situationen beschreiben die Folgen dieses Angstgefühls treffend:
- Du zögerst eine Manager-Rolle anzunehmen, weil sie andere Teile deiner Persönlichkeit überdecken könnte.
- Ein umfangreiches Projekt bleibt unberührt, da viele Monate an Aufwand damit verbunden wären.
- Freundschaften oder persönliche Beziehungen werden auf Distanz gehalten, da eine klare Entscheidung mit möglichen Einschränkungen einhergehen könnte.
Praktische Strategien zur Überwindung
Zum Glück gibt es einfache Wege, dieser Angst ein Schnippchen zu schlagen - Reframing und ein Blick auf das große Ganze.
Eine Zusage ist etwas Gutes
Die Angst schreibt uns vor, dass Zusagen negativ sind und zu Einschränkungen führen. Jedoch bieten sie zusätzlich Wachstumspotenzial und frischen Wind. Das Wahre Problem liegt darin zwischen zwei Optionen zu stehen und aufgrund dessen keine der beiden zum vollsten auszuleben. Das große Glück mag hinter der nächsten Tür liegen, du musst sie nur öffnen und nachschauen.
Visualisiere positive Entwicklungen
Das Leben ist ungewiss. Wieso also sollten wir uns nur auf die negativen Aspekte davon konzentrieren? Anstatt das Kopfkino lediglich auf die Probleme zu beschränken, sollten wir es genauso auf die Chancen und Vorteile richten. Solange wir einen guten Mix dieser beiden aufrechterhalten können, werden bewusste Entscheidungen mit Vorfreude auf die Zukunft kombiniert.
- Erlebe den Moment, wenn du nach langer Arbeit dein Projekt endlich abschließt.
- Stelle dir deine neue Rolle vor und wie deine Plattform es nun ermöglicht, Erfahrungen an andere weiterzugeben.
Fazit
Angst beeinflusst alltägliche Entscheidungen mit Ausreden, und hält uns in einer endlosen Schleife der Untätigkeit gefangen. Aber hier sind die guten Neuigkeiten: Angst lebt von Vermeidung. Sobald wir ihr mit Bewusstsein und Handeln begegnen, verliert sie ihre Macht.
Also, was ist unser nächster Schritt? Fang klein an. Identifiziere einen einzigen Angst-Auslöser – nur einen – und geh ihn mit einer konkreten Strategie an. Egal, was du wählst, tue es jetzt. Nicht später, nicht morgen. Jetzt.
Fortschritt ist selten linear, und das ist in Ordnung. Es sind die kleinen, bewussten Schritte, die deine Widerstandskraft ausmachen. Jede Handlung, die du unternimmst, schwächt den Griff der Angst und stärkt dein Selbstvertrauen.
Du schaffst das. Der schwierigste Teil ist der Anfang – und dieser Moment ist jetzt. Nutze ihn.
Häufig gestellte Fragen
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