Der Kampf gegen Schlafenszeit-Prokrastination: Tipps und Tricks

Mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA geben an, aufgrund von Lifestyle-Entscheidungen unter 7 Stunden zu schlafen. Dieses weit verbreitete Phänomen ist als “Schlafenszeit-Prokrastination” bekannt, und involviert das absichtliche Verzögern des Zubettgehens trotz der bekannten negativen Konsequenzen.

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Aufgrund dessen beleuchten wir in diesem Artikel genauer, wie dieses Verhalten genau zustande kommt, welche Folgen es hat, und welche praktischen Strategien es gibt, um zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückzukehren.

Definition: Schlafenszeit-Prokrastination besser verstehen

In der hektischen Welt von heute verzögern wir oft unsere Bettgeh-Zeit, obwohl uns die schädlichen Folgen von Kind auf ans Herz gelegt wurden. Wieso also würden wir uns freiwillig, und ohne konkreten Grund dafür entscheiden?

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Die bewusste Entscheidung wach zu bleiben kann oft auf Entscheidungsmüdigkeit, oder auch niedrige Selbstkontrolle zurückgeführt werden. Ein treffendes Beispiel ist uns allen bekannt - kurz vor dem Schlafengehen wird noch einmal Instagram / TikTok gecheckt, und auf einmal ist eine Ewigkeit vergangen und das Handy zeigt “Wecker in 4 Stunden” an.

Der Sonderfall “Revenge bedtime procrastination”

Eine genauere Ausprägung des obigen Verhaltens erhalten wir mit der “Revenge bedtime procrastination” (dt. Rache-Schlafprokrastination). In diesem Fall wird das Schlafen absichtlich verzögert, um mehr persönliche Zeit zu schaffen, welche durch die alltäglichen Verpflichtungen zu kurz gekommen ist. Es handelt sich um einen Versuch die eigene Autonomie zurückzugewinnen, indem “Rache” gegen den hektischen Zeitplan genommen wird.

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Besonders anfällig für diese Kategorie sind meist Angestellte oder Schüler, mit einem besonders fordernden Arbeitspensum, und wenig Freiraum für eigene Interessen und Hobbys.

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Die Wissenschaft hinter Schlaf und Prokrastination

Wenn es um Schlafenszeit-Prokrastination geht, ist unser Gehirn der Hauptschuldige. Aufgrund dessen ist es umso wichtiger die internen Prozesse besser zu verstehen, um schneller auf bestimmte Muster aufmerksam zu werden.

Schlaf: Eine grundlegende Übersicht

Unser Schlaf-Wach-Zyklus ist von dem Circadiane-Rhythmus bestimmt, und reguliert basierend auf externen Faktoren wie Dunkelheit, wann wir uns munter oder träge fühlen. Wenn diese interne Uhr - zum Beispiel durch langes Aufbleiben - gestört wird, muss sich der Körper ungeplant an diese Veränderung anpassen, und ist kurzzeitig weniger leistungsfähig.

Die Rolle des Gehirns

In unserem Kopf sind der präfrontale Cortex und das limbische System in einem dauerhaften Spannungsverhältnis. Während das limbische System rücksichtslos auf der Jagd nach sofortigen Belohnungen ist, versucht der präfrontale Cortex das richtige zu tun und rechtzeitig ins Bett zu gehen. Diese Interaktion wird zusätzlich noch durch Dopamin moderiert, weswegen suboptimale Entscheidungen oft positive verstärkt werden und in Gewohnheiten übergehen.

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Für mehr Informationen zu dem präfrontalen Cortex und Dopamin haben wir die folgenden Artikel:

• Dopamin und Cortisol: Warum unser Gehirn Prokrastination liebt
• Die Wissenschaft hinter Prokrastination: Wie das Gehirn gegen dich arbeitet

Da wir nun eine grobe Übersicht haben, widmen wir uns den psychologischen und kognitiven Mechanismen, die zu Schlafzeit-Prokrastination verleiten.

Verhaltenspsychologie: Bewusster & Unterbewusster Einfluss

Unser Selbstschadendes Verhalten lässt sich auf zwei wesentliche Aspekte zurückführen.

• Gegenwart-Bias: Unserem Gehirn fällt es schwer, langfristige Belohnungen, wie die Energie von Morgen, über sofortige Befriedigung zu stellen. Deswegen sind die komfortable Couch und die nächste Netflix Episode immer eine ansprechendere Option als den langen Weg ins Bett zu wagen.
• Entscheidungsmüdigkeit: Im Verlauf des Tages wird unsere Willenskraft und Motivation, Entscheidungen zu treffen, langsam aufgebraucht. Wenn es dann einmal Abend ist, wird es erheblich schwieriger die nötige Disziplin für eine richtige Entscheidung aufzubringen.
• Gaslighting: Wir überschätzen meist, wie energetisch wir am nächsten Tag sein werden. Deswegen nutzen wir Sätze wie “Ich hole den Schlaf am Wochenende nach”, um uns selbst zu überzeugen, ein wenig länger wach zu bleiben zu dürfen.

Das Müdigkeits-Paradox: Wieso müde Menschen sich weigern zu schlafen

Jetzt wird es schräg: Leute sträuben sich oft dagegen schlafen zu gehen, auch wenn sie komplett erschöpft sind. Dieses Paradox kommt zustande, wenn das Gehirn beginnt das Schlafengehen als “aufgeben” zu sehen, oder fürchtet dadurch wichtige Zeit zu verlieren. Je stärker man jedoch versucht wach und fokussiert zu bleiben, desto müder wird man.

Auslöser und Ursachen von Schlafenszeit-Prokrastination

Wir kennen uns nun ein wenig mit den Hintergründen aus, und können daher einen genaueren Blick auf die genauen Auslöser werfen.

Lifestyle Faktoren

Bildschirmzeit & Blaulicht

Die kontinuierliche Verbesserung von Technologie ermöglich uns 24/7 abgelenkt zu sein, wobei vor allem Soziale Medien unsere Aufmerksamkeit effektiv einfangen und halten. Das Verlangen auf dem Laufenden zu bleiben, führt zu längerer Bildschirmzeit, besonders vor dem Schlafengehen.

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Damit bleiben wir auch lange nach dem Sonnenuntergang unter Bestrahlung von Blaulicht, welches unserem Gehirn mitteilt, dass es Tag sei. Als Folge dessen kommt der Hormonhaushalt des Körpers aus dem Rhythmus und es fällt uns schwerer einzuschlafen.

Problematisches Zeitmanagement

Ohne ein strukturiertes Abendritual kann es einfach sein, die Zeit aus den Augen zu verlieren. Vor allem unendliche Serien Marathons und Gaming-Sessions ziehen uns in ihren Bann, und führen zu ungewollten langen Nächten.

Psychologische Faktoren

Stress und Angstzustände

Erhöhte Stress- und Angstlevel verhindern, dass wir uns entspannen, und zeitig einschlafen können. Jeder kennt es die Gegebenheiten des Tages noch einmal durch den Kopf fliegen zu lassen, und sich ausgiebig Gedanken zu machen, was anders hätte laufen können. Jedoch halten wir unser Gehirn damit aktiv, und verhindern zur Ruhe zu kommen.

Konsequenzen von Schlafenszeit-Prokrastination

Obwohl das Verzögern der Schlafenszeit um nur (wenige) Stunden harmlos wirken mag, hat es erhebliche Auswirkungen auf unseren körperlichen und mentalen Zustand.

Kurzeitige Folgen

Reduzierte Schlafqualität

Aufschieben von Bettzeiten führt zu kürzerer Schlafdauer, und verringerter Erholung während des Schlafens. Diese Entwicklung kann deutlich durch Tagesmüdigkeit und einem allgemeinen Rückgang des Wohlbefindens sichtbar werden.

Eingeschränktes Denkvermögen

Unzureichender Schlaf beeinträchtigt die Konzentration, die Entscheidungsfähigkeit, und das Erinnerungsvermögen. Somit werden bereits kleine Aufgaben zu einer großen Herausforderung, und Leichtsinnsfehler schleichen sich ein.

Langzeitige Folgen

Chronischer Schlafentzug und Gesundheitsrisiken

Anhaltender Schlafentzug geht meist mit einem schwächeren Immunsystem, und erhöhtem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Neben einer steigenden Wahrscheinlichkeit zu erkranken, muss man also ebenfalls mit Bluthochdruck rechnen.

Soziale Beziehungen

Müdigkeit und Reizbarkeit aufgrund von schlechtem Schlaf beeinflussen sowohl persönliche als auch berufliche Beziehungen. Meist fehlt es einem selbst an Energie oder Geduld, sich in ein Gespräch zu verwickeln, oder den Fokus während einer Erzählung zu behalten.

Mentale Gesundheit

Es liegt ein starker Zusammenhang zwischen mangelhaftem Schlaf, und psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen vor. Der Grund dafür besteht hauptsächlich in der eingeschränkten emotionalen Regulierung und erhöhten Reizbarkeit, die Schlafenszeit-Prokrastination zur Folge hat.

Strategien zum Umgang mit Schlafenszeit-Prokrastination

Um sich von diesem Verhalten zu lösen, verwenden wir eine Kombination von Strategien die sowohl unsere Einstellung, unser Umfeld, und unsere Gewohnheiten betreffen.

Mindset: Unsere Einstellung gegenüber Schlaf

Betrachte Schlaf als ein Investment

Schlaf ist wesentlich mehr als nur Ruhezeit - es ist ein Investment in deine Produktivität und dein Wohlbefinden. Ein guter Nachtschlaf füllt deine Energie wieder auf, schärft den Fokus, und verbessert deine Stimmung für den nächsten Tag.

Setze deine Erwartungen realistisch

Deine To-Do Liste zu überladen, resultiert in unnötigem Druck und befeuert den Drang, nachts “nur noch eine Stunde mehr” zu arbeiten. Stattdessen solltest du realistisch darüber nachdenken, was du am nächsten Tag schaffen möchtest - und falls es hart auf hart kommt, ist es auch kein Problem einmal nicht 100% erreicht zu haben!

Praktische Strategien: Simple Taten, große Resultate

Bastele deine eigene “Wind-down”-Routine

Dein Körper benötigt Anstöße, um in den “Schlafmodus” überzugehen. Eine ähnliche Abfolge von Aktivitäten am Abend, z.B. Schlafanzug anziehen → Licht ausmachen → Zähne putzen → Im Bett lesen, signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen und sich zu entspannen.

Halte dich an regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten

Unser Körper liebt nichts mehr als Regelmäßigkeit, wenn es um Schlaf geht. Diesen Vorteil können wir uns zunutze machen, und uns sowohl für das Aufstehen als auch für das Schlafengehen Wecker stellen. Somit halten wir die richtigen Zeiten ein, auch wenn wir es selbst vergessen.

Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren

In einer perfekten Welt würden wir das Handy und den Laptop eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen, um das Blaulicht zu reduzieren. Weil das Leben jedoch nicht immer so einfach ist, gibt es Blaulichtfilter, und Apps (z.B. F.lux) die Abhilfe schaffen.

Verhaltensbasierte Maßnahmen

Gewohnheiten stapeln (eng. “Habit stacking”)

Indem wir neue Verhaltensweisen mit bereits bestehenden Gewohnheiten verknüpfen, ist es einfacher, die kritische Anfangsphase zu überwinden. Weil bestehende Muster wie das tägliche Zähneputzen wie auf Autopiloten laufen und wenig Überwindung benötigen, nutzen wir diesen Anlass, um ohne große Willenskraft eine weitere Sache zu erledigen.

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Und ehe wir uns versehen, haben wir eine weitere Gewohnheit ganz nebenbei etabliert.

Entspannen mit Meditation & Journaling

Achtsamkeitsübungen wie Journaling oder eine kurze Meditation, helfen deine Gedanken zu sammeln, und ein wenig mentale Ruhe vor der Schlafenszeit einkehren zu lassen. Vor allem wenn sich dein Kopf normalerweise um die Geschehnisse und Unannehmlichkeiten des Tages dreht, sind diese Optionen ein absoluter Retter.

Anpassung des Umfelds - optimiert für Erholung

Unsere Erholung hängt nicht nur von der Dauer, sondern ebenfalls von der Schlafqualität ab. Deswegen benötigen wir ein Umfeld, dass guten Schlaf fördert, anstatt uns davon abzuhalten.

• Lautstärke: Basierend auf der Umgebung deines Schlafzimmers ist mit mehr oder weniger Lärm zu rechnen. Selbstständige Tests mit Ohrstöpseln, White-Noise, oder einem geschlossenen Fenster helfen die beste Konfiguration für dich zu finden.
• Belichtung: Abhängig von deiner Aufstehzeit, kann Tageslicht hilfreich oder störend sein. Während Schüler die Morgensonne als Wecker nutzen können, sollten Selbstständige, die spät zu Bett gehen, den Rollladen geschlossen halten.
• Komfort: Eine gute Matratze (+eine Menge Stofftiere) ist der Grundbaustein für guten Schlaf. In diesem Fall muss auch ein fettes Preisschild kein Hemmungsfaktor sein, da wir in unsere Gesundheit investieren, und ungefähr ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen werden.

Fazit

Schlaf ist unerlässlich für unsere Gesundheit, und damit ein Kernbestandteil des Lebens. Während Schlafenszeit-Prokrastination zu überwinden ein langsamer und mühsamer Prozess sein mag, kann es jeder von uns schaffen. Also nimm diese Motivation als Anreiz, suche dir eine Hand voll Strategien, und beginne noch heute etwas zu verändern!