FAQ: Prokrastination aus Psychologischer Sicht

Prokrastination - das ständige Aufschieben von Aufgaben - kennen wir alle. Doch was steckt hinter dieser Verhaltensweise, und wie kommt sie eigentlich zustande?

‍

In diesem Artikel klären wir ein paar grundlegende Fragen zur Prokrastination, betrachten ihren Zusammenhang mit ADHS und Depressionen, sowie hilfreiche Methoden zur Selbstdiagnose.

‍

Anmerkung: Die Inhalte dieses Artikels beruhen lediglich auf meiner umfassenden Recherche und ausgewählten persönlichen Erfahrungen. Bevor du eigene Maßnahmen ergreifst solltest du einen Arzt oder Experten konsultieren.

Ist Prokrastination eine psychologische Krankheit?

Das Wichtigste vorweg: Prokrastination ist wissenschaftlich nicht als eine offizielle Krankheit oder psychische Störung anerkannt.

‍

Um als eine psychische Erkrankung anerkannt zu werden, müssen bestimmte Diagnosekriterien erfüllt sein. Dazu gehört, dass das Verhalten das Leben der betroffenen Person erheblich und dauerhaft beeinträchtigt, und das es nicht nur in bestimmten Situationen oder durch äußere Umstände ausgelöst wird.

‍

Im Fall von Prokrastination werden diese Kriterien nur teilweise erfüllt. Obwohl die eigenen Lebensumstände oft negativ beeinträchtigt werden und das Aufschieben mit Gefühlen wie Stress und Überforderung einhergeht, ist die Verhaltensweise meist temporär und durch Änderungen im Zeitmanagement und mit Motivationsstrategien in den Griff zu bekommen.

Ist Prokrastination angeboren?

Prokrastination wird im Allgemeinen als erlerntes Verhalten betrachtet. Das bedeutet, dass wir nicht von Geburt an zum Aufschieben neigen, sondern diese Verhaltensweise erst im Laufe der Zeit im Zusammenspiel mit unseren Lebensumständen entwickeln. Es gibt jedoch einige angeborener Tendenzen, die Prokrastination fördern können.

Angeborene Faktoren

Impulsivität

Menschen, die von Grund auf impulsiver handeln, neigen dazu, kurzfristige Befriedigung auf Kosten von langfristigen Zielen zu wählen. Diese Tendenz zeigt sich zum Beispiel durch Aufschieben von Aufgaben zugunsten von Ablenkungen oder anderer Tätigkeiten.

Dopamin-Empfindlichkeit

Dopamin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der für Motivation und Belohnung verantwortlich ist. Menschen mit einer geringeren Empfindlichkeit für Dopamin können somit Schwierigkeiten haben, Aufgaben ohne eine unmittelbare Belohnung anzugehen. Stattdessen suchen sie nach einer Ablenkung oder alternativen Aktivität die eine sofortige Belohnung liefert.

Erlerntes Verhalten

Coping-Strategie

Wenn wir bereits als Kinder oder junge Erwachsene lernen, unangenehme Aufgaben zu vermeiden, um Angst oder Stressgefühle zu reduzieren, kann sich dieses Verhaltensmuster über Zeit zu einer festen Gewohnheit entwickeln.

Äußere Einflüsse

Prokrastination wird oft durch äußere Einflüsse wie Freunde und Familie, oder durch die eigene Erziehung unterbewusst gefördert. Wenn wichtige Fähigkeiten wie Selbstorganisation oder Zeitmanagement als keine Priorität angesehen, und nicht entsprechend vermittelt werden, kann das zukünftige Verhalten stark davon geprägt werden.

‍

Aber das ist kein Grund zu Sorge, in allen Fällen ist es möglich durch selbstständige Maßnahmen wieder die Kontrolle zu erlangen - einige Strategien hierfür findest du in unserem Prokrastination Deepdive Artikel.

Ist Prokrastination mit ADHS oder Depressionen verbunden?

Prokrastination kann in vielen verschiedenen psychischen Kontexten auftreten, besonders in Verbindung mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) oder Depression.

ADHS und Prokrastination

ADHS ist durch Aufmerksamkeitsdefizite, Impulsivität und Hyperaktivität gekennzeichnet.

‍

Personen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten Zeit treffend einzuschätzen, ihre Aufmerksamkeit für längere Zeiträume zu halten, und Aufgaben zu priorisieren. Diese Umstände erschweren es, anstehenden Aufgaben den nötigen Fokus zu widmen, weswegen oft auf prokrastinieren zurückgegriffen wird.

‍

Aus mehreren Beobachtungen geht hervor, dass Menschen mit ADHS tendenziell öfter prokrastinieren als solche ohne ADHS. Doch die Beziehung wirkt auch in die andere Richtung - Prokrastination kann die Symptome von ADHS durch Zeitdruck oder Stress verstärken und Konzentrationsprobleme weiter fördern.

Depression und Prokrastination

Auch bei Depressionen, die sich durch schlechte Stimmung, Antriebslosigkeit und Energiemangel zeigt, spielt Prokrastination eine übergeordnete Rolle.

‍

Depressive Menschen haben das Gefühl, nicht genug Energie oder Motivation aufbringen zu können, um anstehende Aufgaben zu bewältigen. Diese Trägheit führt dazu, dass sich betroffene Aufgaben ansammeln oder auf einen späteren Zeitpunkt verschoben werden.

‍

Studien haben gezeigt, dass vor allem im akademischen Bereich ein positiver Zusammenhang zwischen Prokrastination und Depression sichtbar ist. Schüler, die bereits unter Depressionen leiden, neigen vermehrt dazu, Aufgaben aufzuschieben, was die eigene Situation verschlimmert. Das wiederholte Aufschieben führt zu Schuldgefühlen, die wiederum die Depression verstärken.

Wann ist Prokrastination Krankhaft? Welches Level an Prokrastination ist normal?

Obwohl Prokrastination ein verbreitetes und ausführlich studiertes Verhalten ist, gibt es keine allgemeingültige Schwelle, ab wann es sich um eine chronische, krankhafte Tendenz handelt. Man unterscheidet jedoch zwischen den folgenden zwei Kategorien:

‍

Chronische Prokrastination

Sobald das Aufschieben zu einem festen Muster wird, und selbst einfache Routineaufgaben wie z.B. das Beantworten von E-Mails, oder das Aufräumen der Wohnung offen bleiben, spricht man von chronischer Prokrastination. In diesem Fall bleiben nicht nur komplexe, sondern auch alltägliche Aufgaben regelmäßig unerledigt. Als Resultat dessen wird das eigene Leben in vielen Aspekten grundlegend und langzeitig negativ beeinflusst.

‍

Normale Prokrastination

Ein normales Level an Prokrastination liegt vor, wenn es einem schwerfällt, bestimmte Aufgaben zu beginnen, die unangenehm, herausfordernd, oder langweilig erscheinen. Bei diesem Niveau werden die Aufgaben zwar aufgeschoben, jedoch noch vor Ablauf der Deadline erledigt.

‍

Um ein besseres Verständnis bezüglich des eigenen Verhaltens zu entwickeln und in eine der beiden Kategorien einzuordnen, gibt es verschiedene Methoden:

Selbstbeurteilung

Ein bewährter Weg, um das eigene Prokrastinationsverhalten zu bewerten, ist die regelmäßige Selbsteinschätzung. Durch Evaluation der eigenen Verhaltensweisen und Lebensumstände, oder durch das gezielte Beantworten von bestimmten Fragen lässt sich bestimmen, ob das eigene Aufschieben außerhalb des normalen Bereichs liegt.

‍

Beispielhafte Fragen zur Selbstreflexion:

• Verzögere ich Aufgaben regelmäßig, oder nur gelegentlich?
• Habe ich bereits Deadlines oder Möglichkeiten aufgrund von Prokrastination verpasst?
• Habe ich ein Gefühl von Angst, Stress oder Überforderung wenn ich über bestimmte Aufgaben nachdenke?

‍

Referenz zur Selbsteinschätzung

Formale Bewertung

Alternativ gibt es verschiedene wissenschaftliche Fragebögen und Skalen, mit denen die eigenen Tendenzen ausgewertet werden können. Diese helfen dabei sowohl das Ausmaß des Verhaltens, als auch dessen Auswirkungen zu messen - versuche es doch gerne selbst einmal :)

‍

{{ProcFAQ_table="/support/components"}}

Fazit

Zum Abschluss lässt sich sagen, dass Prokrastination zwar nicht als offizielle Krankheit eingestuft wird, jedoch im chronischen Zustand einen erheblichen Einfluss auf das alltägliche Leben haben kann. Außerdem verstärkt das Zusammenspiel mit bestehenden psychischen Konditionen wie ADHS oder Depressionen die negativen Effekte oft bidirektional.

‍

Dennoch ist es möglich durch Selbstreflexion oder formale Fragebögen eine vorzeitige Einschätzung zu bekommen und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Meine Empfehlung ist es ein wöchentliches Ritual zu haben um z.B. sonntags auf das eigene Verhalten zurückzublicken und Vorsätze für die nächste Woche auszuarbeiten. Also - wir sehen uns am Sonntag!