Dopamin und Cortisol: Warum unser Gehirn Prokrastination liebt

Im vorherigen Artikel haben wir betrachtet, wie der präfrontale Cortex und das limbische System Einfluss auf unser alltägliches Verhalten nehmen und Prokrastination beeinflussen können. Weiterführend gehen wir nun genauer auf Dopamin und Cortisol als treibende Faktoren ein.

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Zur Erinnerung, ich bin kein Experte in diesem Bereich und versuche ausschließlich das Thema ausgehend von meinem Verständnis basierend auf umfassender Recherche simpel aufzuarbeiten. Und nun viel Spaß mit dem Artikel!

Dopamin:  Der Transmitter hinter Prokrastination

Da wir uns nun ausgiebig mit dem präfrontalen Cortex und dem limbischen System auskennen, tauchen wir ein wenig tiefer die neuronalen Prozesse des Gehirns ein. Im Zentrum dessen ist Dopamin, ein Neurotransmitter der eine wichtige Rolle hinsichtlich Motivation, Belohnungen, und Verhaltensregulierung einnimmt.

Die Rolle von Dopamin

Dopamin ist der Neurotransmitter, durch den wir uns ambitioniert und angetrieben fühlen und wird daher oft als “Motivations Molekül” des Gehirns bezeichnet.

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Unabhängig davon, ob es darum geht ein neues Projekt zu beginnen, ein Ziel zu erreichen, oder unsere Lieblingsaktivität zu verfolgen, kategorisiert Dopamin Situationen in positiv und negativ ein. Während bei positiven Aktivitäten die Wiederholung ermutigt wird, werden die negativen Gegenspieler in Zukunft vermieden.

Einwirkung von Dopamin auf Prokrastination

Im Kontext der Prokrastination können wir Dopamin als eine unsichtbare Hand, die unsere Entscheidungen leitet, betrachten. Jedes Mal, wenn wir eine neue Aufgabe beginnen möchten evaluiert das Gehirn die potenzielle Belohnung.

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Tätigkeiten, die eine sofortige Belohnung bieten -  zum Beispiel Nimm2 Lachgummi essen oder TikToks schauen - schütten Dopamin aus und wirken dadurch unwiderstehlich.

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Andererseits sind Aktivitäten die viel Aufwand und Konzentration benötigen, unter anderem diesen Artikel zum dritten Mal neu schreiben, weniger ansprechend, da sie nicht dieselbe Dopaminreaktion auslösen.

Der “Instant Gratification” Kreislauf

Nun folgt der knifflige Teil: Der “Instant Gratification”-Kreislauf. Jedes Mal wenn du dich auf eine Dopamin ausschüttende Aktivität einlässt, bekommst du einen kleinen positiven Reiz. Diese sofortige Belohnung verstärkt das aktuelle Verhaltensmuster, und macht eine Wiederholung in Zukunft wahrscheinlicher.

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Im Verlauf der Zeit kann dadurch ein gemeiner Kreislauf entstehen. Das Gehirn sucht auf Autopilot Situationen, die eine positiven Reiz mit sich führen, anstatt hilfreiche Aufgaben und langzeitige Ziele zu priorisieren. Durch dieses antrainierte und selbstverstärkende Verhalten wird einfache Prokrastination oft zu einer bleibenden Herausforderung.

Praktische Tipps gegen den Zyklus

Aber keine Sorge, auch hier gibt es praktische Schritte um sich langsam aus diesem Loch zu ziehen und die Kontrolle zurückzugewinnen.

• Belohnungen verzögern: Genau wie ein Muskel kann das Gehirn trainiert werden, auf Belohnungen zu warten. Beginne damit, kleine Reize (z.B. auf Social Media ausweichen) nur wenige Minuten zu verzögern. Diese Zeit kannst du mit jedem Erfolg ein wenig erhöhen, um deine Selbstkontrolle zu verbessern.
• Zugriff limitieren: Durch erschwerten Zugriff des Gehirns auf sofortige Belohnungen in Form von Ablenkungen, kann sich der eigene Hormonhaushalt über längere Zeit automatisch einpendeln. Das kann bedeuten das Handy während der Arbeit in einen anderen Raum zu legen, Webseiten-Blocker zu verwenden, oder Time-Blocking zu praktizieren.
  Notiz: Die bekannte Dopamin-Detox hat dasselbe Ziel, jedoch durch eine etwas radikalere Vorgehensweise.

• Gesunde Dopaminquellen: Dopamin ist keinesfalls eine schlechte Sache, sondern arbeitet nur im falschen Kontext gegen uns. Durch Sport oder persönliche Beziehungen kann Dopamin natürlich gebildet werden, und die Motivation sogar in anderen Lebensbereichen erhöhen.

Cortisol und Stress: Der unterschätzte Treiber der Prokrastination

Während Dopamin unsere Aufschiebegewohnheiten verstärkt, rückt Cortisol oft in den Hintergrund. Daher betrachten wir nun wie dieses Stress-Hormon unseren Fokus beeinträchtigt und den Kreislauf der Prokrastination befeuert.

Die Rolle von Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, und ein Kernbestandteil darin kurzfristige Herausforderungen zu meistern. Manchmal gibt es den extra Anschub, um eine Aufgabe kurz vor der Deadline zu beginnen, in anderen Situationen hält es uns jedoch davon ab Höchstleistungen zu erbringen.

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Wenn wir prokrastinieren verursacht der Stress durch Deadlines, unfertigen Aufgaben und steigender Verantwortung die Ausschüttung von Cortisol. Durch ein erhöhtes Cortisol Level werden die Funktionen des präfrontalen Cortex wesentlich beeinträchtigt - dem Bestandteil des Gehirns der eigentlich für Ordnung sorgen sollte. Neben schlechteren Erinnerungsvermögen und erschwerter Entscheidungsfindung zählen auch Einschränkungen der Planung und Informationsaufnahme zu den Folgen. Als Resultat dessen wird es schwierig den Fokus zu behalten und Aufgaben effizient zu erledigen.

Das Zusammenspiel von Cortisol und Prokrastination

Daraus entsteht eine Situation, mit der wir bereits vertraut sind - auch Stress begünstigt eine Abwärtsspirale. Prokrastination führt zu erhöhten Stress, wodurch die Cortisolproduktion auf Hochtouren läuft. Dadurch wird es zunehmen eine Herausforderung fokussiert zu bleiben, und ausgewählte Aufgaben bringen ein Gefühl der Überforderung mit sich.

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Dafür ein einfaches Beispiel:
Nächste Woche ist ein großes Projekt fällig, und du verschiebst seit Wochen damit zu beginnen. Während die Deadline immer näher rückt, steigt dein Cortisol Level, und ein Stressgefühl macht sich breit.

In diesem Zustand ist es zunehmend schwierig konzentriert zu bleiben, weswegen du lieber auf Ablenkungen ausweichst und damit weiter prokrastinierst. Jede Verzögerung das Projekt zu beginnen führt zu mehr Stress, weswegen es immer härter wird den ersten Schritt zu machen um die Deadline einhalten zu können.

Praktische Tipps und Strategien

Obwohl es ein wenig komplizierter ist die eigenen Cortisol-Level direkt zu beeinflussen, gibt es dennoch gewährte Strategien und Gewohnheiten um dem Zyklus entgegenzuwirken:

• Lifestyle: Eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport / Schlafenszeiten bewirken wunder, wenn es um das Management von Stress geht. Im ersten Schritt solltest du dir einen der genannten Aspekte aussuchen und in deinen Alltag integrieren, um die Erfolgschancen zu maximieren.
• Task Management: Durch externe Helfer wie To-do Listen, Kalender, und Produktivitätsapps kannst du sichergehen, dass keine Aufgabe vergessen wird oder unerledigt bleibt.

Fazit

Prokrastination zu überwinden ist keine einfache Angelegenheit. Sowohl Dopamin als auch Cortisol beeinflussen unsere alltäglichen Entscheidungen maßgeblich aus dem Hintergrund, und sperren uns oftmals in einen selbstverstärkenden Zyklus ein. Aber wir können dagegen ankämpfen - mit regelmäßiger Übung ist das Gehirn in der Lage sich zu verändern und den Herausforderungen gerecht zu werden. Daher ist es umso wichtiger kleine Schritte zu machen, Geduld zu haben, und auch inkrementelle Siege regelmäßig zu feiern.

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Du hast bereits den ersten wichtigen Schritt vorgenommen und dich näher mit dem Problem beschäftigt. Daher solltest du nun weitermachen und dir eine der hier aufgelisteten Strategien aussuchen, und diese in den folgenden Tagen im Hinterkopf behalten. Das Ziel ist langsam aber sicher die Kontrolle zurückzugewinnen - keine riesigen Erfolge!