Die Wissenschaft hinter Prokrastination: Wie das Gehirn gegen dich arbeitet

Wie wir bereits in vorangehenden Artikeln angeschnitten haben, steckt mehr hinter Prokrastination als lediglich das Verzögern von Aufgaben. Es handelt sich um einen komplexen kognitiven Prozess, der die Entscheidungsfindung und allgemeine Produktivität beeinflusst. Daher betrachten wir in diesem Artikel vertieft wie dieses Phänomen auf neurologischer Ebene entsteht, und von welchen Komponenten es getrieben wird.

Der Präfrontale Cortex: CEO des Gehirns

Wenn es darum geht Aufgaben zu verwalten, Prioritäten zu setzen, oder Impulse zu kontrollieren, dann übernimmt der präfrontale Cortex die Kontrolle. Zur Vereinfachung kannst du ihn dir als den Geschäftsführer einer großen Firma vorstellen, der Tag für Tag die strategischen Entscheidungen trifft, das Mastermind hinter allen Plänen ist, und die Firma über Wasser hält.

Die Rolle des präfrontalen Cortex

Der präfrontale Cortex ist essenziell darin, deine Gedanken zu organisieren, Ziele zu setzen, und Entscheidungen zu treffen. Er hilft dir den Tag zu planen, und jeglichen Ablenkungen standzuhalten, die deinen Fortschritt beeinträchtigen könnten.

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Egal ob du entscheidest, ein neues Großprojekt zu beginnen, Abendessen zu kochen, oder zu deinem Handy greifst, der präfrontale Cortex ist aktiv involviert deinen Fokus auf dem Wesentlichen zu halten.

Wenn der präfrontale Cortex versagt

Prokrastination findet oft statt, wenn der präfrontale Cortex Probleme hat fokussiert zu bleiben, und die Kontrolle über Impulse verliert. Vor allem bei Aufgaben die anhaltende Aufmerksamkeit benötigen, wie z.B. Lernen für einen Test in einem unruhigen Umfeld, arbeitet er mit erhöhter Kapazität.

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Wenn der präfrontale Cortex jedoch überfordert wird oder langsam ermüdet, wird es schwieriger, Ablenkungen wie Social Media, oder dem EfficiencyLab-Blog standzuhalten. In diesem Fall kann der Impuls eine Handynachricht zu prüfen die Fähigkeit fokussiert bei der Aufgabe zu bleiben überwältigen und den Arbeitsfluss unterbrechen.

Praktische Tipps um den mentalen CEO zu stärken

Aber nun zu den guten Neuigkeiten - die Kapazität und Funktion des präfrontalen Cortex kann gesteigert werden, um besser gegen Prokrastination gewappnet zu sein:

• Regelmäßige Pausen: Genau wie jeder Muskel nach dem Training, muss sich auch der präfrontale Cortex ab und zu erholen. Kurze Pausen erlauben mentale Trägheit vorzubeugen und mehr Kapazität über den Tag zu verteilen. Außerdem hat man sich meist sowieso eine kurze Pause verdient :)
• Ablenkungen minimieren: Die häufigsten Ablenkungen lassen sich meist auf einige wenige Dinge zurückführen. Gezielt gegen diese vorzugehen, und einen ruhigen Arbeitsplatz mit so wenig Außeneinwirkung wie möglich zu etablieren, ist eine der einfachsten Möglichkeiten länger konzentriert zu bleiben.
• Entscheidungsfähigkeit stärken: Ein etwas unüblicher Tipp, der jedoch in meiner Situations besonders hilfreich war. Aktivitäten die durchdachte Entscheidungen benötigen, wie z.B. ein Puzzle oder Schach, helfen dabei langzeitig die Auslastung des präfrontalen Cortex zu trainieren und einfacher fokussiert zu bleiben.

Es ist wichtig, immer im Hinterkopf zu behalten, dass es nicht darum geht härter zu Arbeiten, sondern ein Umfeld zu kultivieren, dass dir und dem präfrontalen Cortex ermöglicht Höchstleistungen zu erbringen.

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Deswegen betrachten wir im nächsten Abschnitt das limbische System, was als Gegenspieler des präfrontalen Cortex eingestuft werden könnte.

Das Limbisches System: Belohnungssucher

Während der präfrontale Cortex Planung und Entscheidungen übernimmt, gibt es einen weiteren wichtigen Bestandteil, namentlich das limbische System, der Prokrastination beeinflusst.

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Dieser Teil des Gehirns ist primär für die Regulierung von Emotionen und der Verwaltung des Belohnungssystems zuständig. In Rahmen der vorherigen Analogie wäre das limbische System ein Aufregung suchender Direktor, der dauerhaft nach der nächsten großen Firmenparty Ausschau hält.

Die Rolle des limbischen Systems

Das limbische System ist das Kontrollzentrum der Emotionen im Gehirn. Es verarbeitet Gefühle wie Spaß, Angst, und Stress, und spielt eine fundamentale Rolle darin wie wir Belohnungen erleben.

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Bei jeder Sache, die ein gutes Gefühl in dir auslöst, wie z.B. deinen Lieblingssnack essen, oder ein lustiges Video schauen, ist das limbische System involviert. Besagte Aktivitäten werden basierend auf ihren sofortigen Belohnungen evaluiert, und beeinflussen dadurch deine Motivationen und Verhaltensmuster.

Wenn das limbische System gewinnt

Prokrastination stammt oft von dem Bedürfnis, unangenehmen Emotionen, die mit einer Aufgabe assoziiert werden, aus dem Weg zu gehen. Das limbische System interpretiert diese negativen Gefühle, z.B. Angst oder Langeweile, als Bedrohung und leitet uns stattdessen in die Richtung von Aktivitäten die Entspannung oder Freude bringen.

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Als Nebenwirkung dieser Aktivitäten wird Dopamin, das “Gute Laune” Hormon, freigesetzt, und verstärkt das Verhaltensmuster durch ein gutes Gefühl.

Der präfrontale Cortex gegen das limbische System

Somit können wir Prokrastination als ein Kampf zwischen dem präfrontalen Cortex und dem limbischen System verstehen. Während der präfrontale Cortex auf die langzeitige Vision fokussiert ist und Aufgaben dafür abschließen möchte, ist das limbische System von Aktivitäten mit sofortiger Belohnung gereizt.

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Dieser interne Konflikt endet oft damit, dass der präfrontale Cortex den Kürzeren zieht und kurzzeitige Entspannung über langzeitige Ziele priorisiert wird. Daher finden wir uns oft in der Situation wieder, eine Episode Breaking Bad zu schauen, anstatt Hausaufgaben zu machen.

Praktische Tipps für verbesserten Fokus

Mit dem Verständnis des limbischen Systems in der Rückhand, können wir unseren Fokus auf Strategien legen, um sowohl emotionale Bedürfnisse als auch Langzeit-Ziele zu adressieren.

• Eigenes Belohnungssystem: Anstatt Ablenkungen als Quelle von Entspannung zu haben, kannst du einfach dein eigenes Belohnungssystem für das Abschließen von Aufgaben erfinden. Zum Beispiel, kannst du am Ende jedes Pomodoro-Blocks einen kleinen Snack essen, oder 10 Minuten von deiner Lieblingsserie schauen.
• Achtsamkeit praktizieren: Techniken wie Meditation oder Atemübungen können helfen, die eigenen Emotionen besser zu kontrollieren, und machen es dadurch einfacher, auf die wesentlichen Dinge fokussiert zu bleiben.

Fazit

Prokrastination resultiert aus einem Zusammenspiel verschiedener Bestandteile des Gehirns. Während der präfrontale Kortex uns dabei hilft fokussiert zu bleiben und sinnvolle Entscheidungen zu treffen, verleitet uns das limbische System dazu abgelenkt zu werden um Entspannung zu bekommen.

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Doch diese zwei Bestandteile erklären noch nicht das volle Bild - weswegen wir einen weiterführenden Artikel zu diesem Thema veröffentlichen werden. Dort gehen wir genauer auf die Rolle von Dopamin und Kortisol ein, und wie diese den Prokrastinationszyklus begünstigen.

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Wir sehen uns auf der anderen (Unter-) Seite 👋🏽

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