Erfolgreiche Neujahrsvorsätze: Ein praktischer Guide

Jeden Januar geht es aufs Neue los - es ist Zeit, das Leben zu verändern, gesünder zu essen und mehr Sport zu machen. Doch im Verlauf der kommenden Wochen verschwindet der Enthusiasmus wieder und die ambitionierten Jahresvorsätze rücken in den Hintergrund.

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Diesem wiederkehrenden Muster unterliegt nicht nur eine überschätzte Willenskraft, sondern auch Prokrastination. Wir setzen uns große Ziele und, sobald es um die Umsetzung geht, schieben wir auf und lenken uns ab.

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Doch mit nur ein paar wenigen Tipps und Tricks können wir Neujahrsvorsätze in ein mächtiges Werkzeug verwandeln, um unseren Zielen näher zu kommen. In diesem Guide schauen wir uns genau die Aspekte an, die den Unterschied zwischen Erfolg und einer Bruchlandung machen.

Warum werden Neujahrsvorsätze nicht eingehalten?

Schon einmal darüber nachgedacht, wieso deine Vorsätze bereits im Februar verpufft sind? Wie so oft steckt wesentlich mehr dahinter als man denkt!

Externe vs. Interne Motivation

Wenn wir Ziele basierend auf den Erwartungen anderer oder sozialem Druck festlegen, fehlt oft die persönliche Bindung. Ohne echte Selbstverpflichtung und der dadurch entspringenden internen Motivation, ist es einfach die Vorsätze aufzugeben.

Fehlende Überschneidung mit den eigenen Werten

Wenn Vorsätze nicht mit den eigenen Werten oder Langzeitplänen übereinstimmen, fühlen sie sich schnell wie Verpflichtungen an. Daher sollten die Ziele in Richtung der Dinge, die uns tatsächlich antreiben, ausrichten, um wahrscheinlicher am Ball zu bleiben.

Übertrieben ambitionierte Ziele

Große, umfassende Vorsätze können überwältigend sein und zu fehlendem wahrgenommenen Fortschritt führen. Ohne eine Unterteilung in kleine überwindbare Schritte wissen wir nicht einmal, wo wir beginnen sollen, und verfallen stattdessen Prokrastination.

Fehlender Fortschritt

Unmittelbare Resultate von einer neuen Gewohnheit zu erwarten ist unrealistisch. Grundlegende Veränderung benötigt seine Zeit, und eine falsche Erwartungshaltung führt zu Frustration und dem Verlangen, den Prozess frühzeitig abzubrechen.

Mangelnde Dokumentation

Nicht aufgeschriebene Jahresvorsätze sind einfach zu vergessen. Eine notierte Übersicht (z.B.  am Kühlschrank) fungiert als wiederholte Erinnerung und motiviert Tag für Tag aktiv zu werden.

Neujahrsvorsätze als Prokrastinationskiller

Jetzt wissen wir, was uns in die Quere kommen kann, wenn wir unsere Jahresvorsätze nicht richtig angehen. Nun legen wir noch einen drauf’, und lernen, wie wir es besser machen können.

SMART-Ziele formulieren

Jahresvorsätze sollten dieselben Ansprüche wie jedes andere Ziel erfüllen, und spezifisch, messbar, erreichbar, angemessen und terminiert formuliert sein. Zum Beispiel, anstatt “Ich möchte Sport machen”, solltest du dein Vorsatz folgendermaßen festhalten: “Ich werde für die nächsten drei Monate jeden zweiten Tag morgens 30 Minuten joggen gehen”. Die zweite Ausdrucksweise liefert klare Vorgaben und Erfolgsparameter, während die erste vage und unkonkret ist.

Große Ziele, kleine Schritte

Unterteile größere Vorsätze in kleinere Zwischenziele und diese im Anschluss in noch kleinere Aufgabenblöcke. Wenn dein Ziel ist ein Buch zu schreiben, beginne zuerst mit einem Schreibplan, und widme dich im Anschluss jedem Kapitel einzeln. Mit diesem Ansatz stellen wir kontinuierlichen Fortschritt sicher und kommen dem Ziel langzeitig näher ohne überwältig zu werden.

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Das schöne ist, es gibt keine Regel wie “klein” eine Aufgabe sein muss. Je nachdem kann ein Erster Schritt “Hole einen Stift” oder “Schreibe die Einleitung des Buches” sein.

Mache dir selbst ein wenig Druck

Durch das selbstständige Setzen von Deadlines (das du mit SMART Zielen automatisch tust), adoptieren wir eine handlungsorientierte Denkweise und priorisieren Aufgaben entsprechend. Die dadurch entstehende Dringlichkeit hilft gegen Prokrastination und lenkt den Fokus zurück auf den nächsten Meilenstein.

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Aber Vorsicht - wir wollen es hier nicht übertreiben und ausgewählte Nebenwirkungen von Prokrastination, namentlich Stress und Leistungsängste, selbstständig hervorrufen.

Sage einem Freund Bescheid

Das öffentliche Teilen von Vorsätzen motiviert uns diese einzuhalten. Deswegen kann es uns einen zusätzlichen Anschub geben, wenn wir unsere Ansätze mit Freunden und Familie teilen, oder Fortschritte in einer App festhalten.

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Wie bereits zuvor angeschnitten, sollten wir diese Methode als zusätzlichen Anstoß, und nicht als einzige Motivationsquelle nutzen. Interne Motivation > Externe Motivation

Verfolge deinen Fortschritt

Betrachte regelmäßig deinen Fortschritt und feiere auch kleine Erfolge. Das eigene Wachstum tatsächlich zu bemerken, liefert nicht nur ein Erfolgsgefühl, sondern kann auch Probleme identifizieren (z.B. stagnierender Fortschritt).

Nutze Mikro-Gewohnheiten

Die Implementierung von kleinen, regelmäßigen Tätigkeiten in den Alltag kann zu großem Fortschritt über einen längeren Zeitraum führen. Beispielsweise kann das Lesen von nur 5 Seiten vor dem Schlafengehen über ein Jahr gerechnet 7 Büchern entsprechen. Sobald diese kleinen Gewohnheiten einmal etabliert sind, tragen sie konstant zu unserer Entwicklung bei - mit nur minimalem Aufwand.

Kreative & praktische Strategien für mehr Erfolg

Noch mehr konkrete Strategien gefällig? Jetzt ist es Zeit die komplette Vorgehensweise etwas neu zu denken. Die folgenden Strategien gehen über die Basics hinaus und geben weniger bekannte Anstöße, um dranzubleiben.

Vorsätze als Prozess, anstatt als Ziel

Ziele fühlen sich oft starr und erdrückend an. Denk stattdessen folgendermaßen darüber nach: Deine Neujahrsvorsätze sind ein Prozess, der dich als Mensch formt. Anstatt dem Ziel “Ich möchte Fit werden”, adoptieren wir das Mantra “Ich bin eine aktive, gesunde Person”.

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Dadurch können wir uns bei jeder kleinen Entscheidung fragen “Was würde eine aktive, gesunde Person tun?”, um diese Identität im Verlauf der Zeit stärken. Und ehe wir uns umsehen, haben wir unser ursprünglichen Ambitionen erreicht.

Der “Neuanfangs”-Effekt

Ein neues Jahr hat etwas Magisches - ein Gefühl des Neuanfangs. Dieses psychologische Phänomen können wir zu unserem Vorteil nutzen, um aktiv zu werden. Doch wieso hier aufhören?

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Wir können im Verlauf des Jahres unsere eigenen “mini Neuanfänge” - den Geburtstag, einen Ferienbeginn, ein neuer Monat - kreieren und unsere Motivation erneut anfeuern. Jedes dieser Ereignisse ist eine Chance von neuem zu beginnen und vergangene Misserfolge hinter sich zu lassen.

Erstelle “Anti-Prokrastinations” Zeitblöcke

Auf den richtigen Moment zu warten ist eine kostenintensive Falle. Blockiere dir stattdessen bestimmte Zeiten, um an deinen Neujahrsvorsätzen zu arbeiten. Du möchtest Kochen lernen? Plane es in deinen Kalender ein - genau wie ein Meeting (”mit dir selbst”). In Kombination mit einem Werkzeug wie der Eisenhower-Matrix, um effektiv zu priorisieren, eliminierst du allein dadurch viele der Probleme, die uns zum Scheitern verurteilen.

Der Prokrastinations-Notfallplan

Jeder hat einmal einen schlechten Tag - Stress, Ablenkung, oder einfach nicht die notwendige Energie. Wappne dich für diese Zeiten. Die Sicherheit, dass wir einmal nicht auf 100% sein werden, erlaubt uns für dieses Szenario vorzusorgen. Wenn wir kurz davor sind in ein negatives Muster zu verfallen, gibt es noch drei Methoden, die uns retten können:

• “Temptation Bundling”: Paare deine Aufgabe mit einer unterhaltsamen Tätigkeit, z.B. Musikhören während dem Aufräumen. Nun kannst du trotz der Umstände das Beste aus der Situation machen.
• Wenn-Dann Planung: Falls du deinen Prokrastinationsgrund bereits im Voraus kennst, kannst du dir ein sogenanntes “Wenn-Dann Szenario” ausdenken: “Wenn ich prokrastiniere meinen Aufsatz zu schreiben, dann verfasse ich nur den ersten Satz”. Nun musst du nur noch dem Plan folgen und bist nicht mehr so stark auf Willenskraft angewiesen.
• Langeweile als Waffe: Wenn Prokrastination überhandnimmt und du dich nicht überwinden kannst produktiv zu sein, mache einfach … nichts. Setze dich auf den Boden und schaue die Wand an. Die Chancen stehen nicht schlecht, dass dir nach geraumer Zeit so langweilig wird, dass du lieber produktiv wärst als weiterhin an die Wand zu starren.

Dranbleiben zahlt sich aus

Kein Plan ist perfekt, vor allem nicht beim ersten mal. Genauso wie es sich lohnt kleine Erfolge zu feiern, hilft es eine Einstellung angelehnt an das Zitat “Fortschritt, keine Perfektion” zu haben.

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Wenn wir erfolgreiche Menschen unter die Lupe nehmen, wird eines klar: keiner von ihnen hat aufgegeben - sie haben sich angepasst. Wieso also sollte ein schlechter Tag den ganzen bisherigen Fortschritt anfechten können? Reflektiere kurz, nimm Anpassungen vor, und verfolge deine Vision weiter.

Tools & Ressourcen um Vorsätze leichter umzusetzen

Und um es noch ein wenig einfacher zu machen die Jahresvorsätze einzuhalten, können wir uns mit Hilfsmitteln eindecken.

Apps & Software

Unsere Gewohnheiten im Überblick zu behalten und dennoch fokussiert zu arbeiten ist das A & O. Als Unterstützung gibt es die folgenden Lösungen:

• Habitica: Diese App gestaltet das tracking spielerisch, indem Aufgaben in kleine Quests umwandelt werden. Durch das Erledigen dieser To-dos levelt man den eigenen Charakter auf, und schaltet neue Gegenstände frei.
• Forest: Mit dieser App (auch als Add-On verfügbar) kannst du die Pomodoro-Technik anwenden um währenddessen virtuelle Bäume pflanzen. Je mehr Zeit du produktiv verbringst, desto grüner wird dein Wald. Dadurch entsteht ein Anreiz fokussiert zu bleiben und Ablenkungen zu meiden.
• RescueTime / Rize: Du fragst dich, wo deine ganze Zeit hingeht? Mithilfe dieser beiden Apps kannst du detaillierte Statistiken ermitteln, mit welchen Aufgaben oder auf welchen Webseiten du am meisten Zeit verbringst.

Cheatsheet - Neujahrsvorsätze

Um dich beim Setzen von prokrastinationssicheren Zielen zu unterstützen haben wir ein umfassendes Template erstellt. Nach dem Herunterladen leitet dich dieser Planer durch den gesamten Prozess klare Ziele zu definieren, und diese in praktische Schritte zu verwandeln.

Fazit

Neujahrsvorsätze sind mehr als bloße Tradition - sie bieten uns die Möglichkeit, unser Leben im großen Stil zu verändern. Der Schlüssel liegt jedoch darin, sie mit einer prokrastinationsbewussten Herangehensweise zu gestalten. Durch klare Zielsetzung, kleine Schritte und eine starke Verbindung mit den eigenen Werten werden Vorsätze zu einem mächtigen Werkzeug um die eigenen Ziele zu verwirklichen.

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Dieses Jahr bietet die perfekte Gelegenheit, mit der richtigen Strategie bleibende Veränderung in deinem Leben zu schaffen. Schritt für Schritt, bewusst und entschlossen!